La musculation est l’un des exercices préférés des personnes qui veulent se sentir bien dans leur tête.
Sommaire
Les appareils de musculation
Il existe une panoplie d’appareils de musculation sur le marché.
Votre matériel de musculation doit être fiable, il doit présenter une grande stabilité au niveau de la structure et être équipé de bons colliers de serrage. Plus important encore, le choix de cet appareil doit se faire en fonction des exercices de musculation désirés et des résultats que l’on veut atteindre.
Vous pouvez utiliser les appareils suivants pour vous muscler :
La barre de musculation
En général, il suffit d’une seule barre de musculation pour tonifier la majorité des muscles du corps. En équipant un espace chez soi d’un simple banc, de deux montants robustes et de quelques disques de fontes, il vous sera possible de suivre un programme d’entraînement complet constitué de 6 exercices seulement à la maison. Pour ce qui est du résultat (prise de masse musculaire, gagner en puissance), tout va dépendre du nombre de séances effectuées et de leur intensité.
L’électrostimulation
Chaque séance d’électrostimulation offre une quantité très importante de travail musculaire sans pour autant que les tendons et les articulations ne soient sollicités à l’excès. Aussi, la charge de travail induit beaucoup moins de fatigue cardio-vasculaire. Les courbatures apparues après un entraînement intensif sont par ailleurs nettement réduites par l’électrostimulation lors de la récupération.
L’appareil de musculation pour les abdos
L’appareil de musculation pour abdominaux a le très gros avantage de faciliter et de simplifier l’entame d’un exercice de flexion du buste. Les appareils de ce genre se révèleront davantage utiles pour les débutants, et chez les femmes après un accouchement pour la tonification du grand droit tout en douceur.
Vous pouvez en trouver par exemple chez Bodytone ou Fitness Doctor.
Les haltères (ou poids)
L’usage des haltères dans le cadre d’une séance de musculation requiert un effort beaucoup plus important de stabilisation comparativement aux exercices effectués sur charges guidées. Ce faisant, les haltères favorisent un travail musculaire largement fonctionnel, mais surtout complet. Vous retrouverez facilement des plannings d’entraînement adaptés pour la musculation avec haltères sur internet et sur YouTube. Les accessoires de fitness vont accélérer votre progression en musculation.
Les appareils de musculation à charge guidée
Le plus grand avantage de ces appareils résident dans la précision et la sécurité qu’ils offrent lors des exercices. Ils sont particulièrement adaptés pour ceux qui débutent. En effet, le guidage de la charge implique un seul axe de travail musculaire. Pour les professionnels, ceux-ci pourront servir d’atelier d’échauffement ou être utilisés pour renforcer de manière ciblée et en isolation, des muscles précis comme les mollets, les biceps et les triceps par exemple.
La barre de traction
Il en existe plusieurs : barre de traction murale, de porte, de plafond, portique bricolé ou commercialisé, barre sur pied.
PUMA Active Training Sports Duffle Bag pour Femme, Rouge, Accessoires
Les exercices de musculation
On classe généralement les exercices de musculation en deux catégories : les exercices avec charges, et les exercices au poids de corps excluant l’usage de tout appareil. Les charges sont libres : vous pouvez décider de vous muscler en utilisant une barre de musculation, des haltères, etc. Les débutants auront plus de faciliter à se muscler rapidement sans toutefois se blesser en optant pour des charges guidées. Il existe aussi les exercices de fitness.
Voici 10 exercices de musculation faciles et adaptés pour tout le monde :
Les flexions de jambes ou Squat
Cet exercice de musculation a la particularité de s’exécuter de la même façon que le squat traditionnel. Toutefois, il existe une petite différence au niveau de l’écartement des jambes, qui ici, doit se faire sur un angle maximal de 90°. Pour mettre les adducteurs à rude épreuve, il faudra s’assurer que les pointes des pieds soient le plus possible orientées vers l’extérieur.
Le Pull-Up ou Traction
Ce programme est faisable depuis chez soi et son objectif est de vous amener à réaliser parfaitement une traction musculaire. L’exercice de traction garanti un renforcement rapide des muscles au niveau des bras, des biceps, du grand rond et du grand dorsal, ainsi qu’une tonification du dos. Vous pouvez l’exécuter avec un appareil à charge guidée ou simplement avec une barre de musculation.
Le soulevé de terre ou deadlift
Le soulevé de terre fait partie des trois exercices de base qui permettent d’entraîner votre force athlétique. L’ensemble du mouvement est assez simple : vous devez juste soulever une charge du sol en mobilisant la force des fessiers, des cuisses, des lombaires et des dorsaux, pour l’amener (la charge) à la taille du bassin, après quoi vous la reposer au sol sans lâcher brusquement.
Le relevé assis ou Sit up
C’est un exercice de force orienté au niveau du tronc et qui sollicite l’endurance musculaire des abdominaux. Cependant, il présente une certaine limite : comme les fléchisseurs des hanches restent très actifs pendant qu’ils retiennent vos pieds, il est fort probable que le niveau réel d’endurance des abdos soit masqué lors de l’entraînement.
La posture de la sauterelle ou Salabhasana
Pratiquée en yoga, la posture de la sauterelle est un mouvement d’extension dorsale qui permet de tonifier à la fois les ischio-jambiers, les lombaires, les muscles du dos et les fessiers.
Les pompes verticales ou Dips
La pompe verticale ou pompe arrière ou le dips est un mouvement de muscu qui se focalise essentiellement sur le travail des bras, des triceps et de façon globale sur l’ensemble du haut de corps.
Le Stomach Vacuum
C’est un exercice d’isolation statique et hypopressive qui se concentre sur la sangle abdominale et les abdos. Le stomach vacuum permet d’aplatir le ventre, notamment sous le nombril. Il est d’une grande efficacité en position allongée…sinon il est également possible de l’effectuer chaque jour, où que vous soyez à partir du moment où vous maitrisez déjà parfaitement les sensations indispensables à son exécution.
La flexion de buste ou crunch
Cet exercice de muscu au poids du corps dédié aux abdos s’effectue en enroulement vertébral. Vous pouvez réaliser le mouvement avec ou sans l’aide d’un banc, tout en ciblant l’effort et l’endurance sur les grands droits des abdos.
PUMA Gants de fitness Active Training pour Femme, Noir/Gris, Taille M, Accessoires
Le développé couché ou bench press
C’est l’exercice parfait pour muscler les pectoraux rapidement. Le développé couché se décline sur au moins cinq variantes, toutes permettant un renforcement très précis de certains faisceaux musculaires. Pour citer un exemple, le développé mains rapprochées permet d’orienter et de concentrer l’effort et l’endurance sur le centre des pectoraux.
Les burpees
Ce sont des exercices de musculation au poids de corps qui ne requiert l’usage d’aucun matériel. Pour les réaliser parfaitement, vous devez enchaîner sans vous arrêter : flexion des deux jambes au même moment suivi d’une pose au sol des deux mains, puis passage court en appui avec les bras tendus pour étirer les jambes en arrière, ensuite flexion des jambes en simultanée, avec un saut aérien en vertical et en totale extension.
Les types de poids
On distingue globalement deux types de poids ou haltères : les haltères traditionnels et les haltères réglables. Avant d’opter pour telle ou telle solution, posez-vous d’abord la question de savoir quels objectifs vous souhaitez atteindre.
Si vous prévoyez de vous entraîner une seule fois/semaine dans le but de maintenir juste votre forme, vous pouvez vous entrainer avec un poids standard au cours des premières semaines. Par la suite, achetez un haltère ou un groupe d’haltères légers. Par contre, pour un entraînement régulier dont l’objectif visé est l’augmentation de votre masse musculaire, il est primordial d’avoir plusieurs poids ou de disposer d’un haltère réglable.
Quelle différence entre l’haltère traditionnel et l’haltère réglable
L’haltère traditionnel
L’haltère traditionnel est constitué d’une seule pièce. Autrement dit, il a un poids fixe. Les haltères traditionnels sont parfaits pour ceux qui font la musculation juste quelques fois en semaine pour garder la forme.
En travaillant avec un haltère classique, vous devez répéter l’exercice plusieurs fois. Les effets seront ressentis notamment au niveau de votre condition physique et des muscles. Cette solution convient en outre aux débutants qui n’ont pas une réelle expérience avec les poids.
L’haltère réglable
Contrairement à l’haltère traditionnel, celui-ci est constitué de poids réglables. Globalement, ils sont plus adaptés aux objectifs de ceux qui veulent gonfler leur masse musculaire ou qui veulent apporter plus de variété dans l’enchaînement des exercices lors des séances. On pourra alterner entre des poids plus élevés ou moins élevés en fonction de chaque exercice.
Dans cette logique, utilisez par exemple le même poids pour débuter la première paire d’exercices. Une fois que vous avez une posture parfaite, de l’aisance et une bonne maîtrise des exercices, passez ensuite au poids supérieur, et ainsi de suite.
Notez bien :
Les poids vont de 0,5 kg à 5 kg et peuvent atteindre jusqu’à 10 kg. Si les femmes débutantes doivent commencer avec un poids de 0, 5 kg, celles qui ont de l’expérience travaillent généralement avec les poids de 5kg. Chez les hommes, les débutants n’ayant aucune expérience d’entraînement peuvent commencer directement à 5 kg, tandis que les sportifs dotés d’une certaine expérience peuvent surfer sur 10 kg.
Comment augmenter sa masse musculaire ?
La plupart des gens considèrent que faire des exercices physiques régulièrement est un excellent moyen de gagner en masse musculaire de façon naturelle et durable. Si cela est tout à fait vrai, il existe cependant d’autres facteurs qui doivent également être pris en compte à ce stade. Voici quelques conseils pour prendre du muscle naturellement :
La place de l’alimentation dans l’augmentation de la masse musculaire
Au-delà du sport, pour prendre de la masse musculaire il faut d’abord commencer par adopter une hygiène de vie saine. Cela suppose notamment de manger équilibré et varié, mais surtout d’intégrer les aliments les plus adaptés à la prise de muscle dans votre régime. Sur la base de ces aliments, vous déterminerez ensuite l’apport nutritionnel et les besoins énergétiques indispensables à votre objectif au quotidien.
Les protéines
La place des protéines dans une alimentation saine et équilibrée n’est plus à démontrer. Elles remplissent différentes fonctions sur le métabolisme, particulièrement au niveau des rapports entre les masses musculaires et adipeuses. De plus, les protéines sont riches en acides aminés essentiels et non essentiels qui interviennent dans plusieurs processus dans l’organisme. Ces acides permettent ainsi par exemple aux cellules musculaires de se renouveler.
Par ailleurs, les protéines constituent une source d’énergie indispensable à la performance physique. Mais le rôle des protéines dans le processus de prise de la masse musculaire s’apprécie davantage lors de la récupération. Lors de cette phase, elles permettent en effet aux muscles de mieux se reconstruire et avec plus de puissance après un entraînement intense. Du coup, il est conseillé de les consommer idéalement après l’entraînement.
Les glucides, un rôle non négligeable dans la prise de masse musculaire
S’assurer que votre organisme bénéficie des meilleures sources d’énergies est primordial pour augmenter efficacement et durablement votre masse musculaire. Une grande partie de ces sources énergétiques est contenue dans les glucides. Cependant, seuls les glucides à faible indice glycémique sont recommandés ici. En effet, c’est eux qui fournissent à l’organisme l’énergie dont il a besoin pour s’adapter aux activités physiques longues et intenses.
Ils assurent la régulation du taux de glucose sanguin et protègent contre les pics de glycémie. Par contre, il faudra s’abstenir des sucres rapides et des sucres cachés. Enfin, vous devez consommer les glucides avant et pendant un exercice physique.
S’alimenter suffisamment et régulièrement surtout
La nutrition aura un rôle décisif dans votre quête de masse musculaire. Ici, aucun des aspects suivants ne doit être négligé : quantité, fréquence des repas et leur qualité notamment, etc. Tout en préservant votre santé, une alimentation saine et équilibrée vous aidera à atteindre rapidement vos objectifs, et de façon durable qui plus est.
Aussi, il faudra nécessairement augmenter le nombre de calories consommées par jour au fur et à mesure que vos muscles se développeront. L’idée est de prendre des repas suffisants à chaque occasion, et au besoin, de prendre quelques collations pendant la journée.
Complément Alimentaire Native Whey & Caseine Mix Zero – Neutre, 2 x 3 Kg
Vitamines et minéraux
Vous devez également ingérer les vitamines, les sels minéraux, les antioxydants et les oligo-éléments en quantité suffisante au cours de la journée. Ceci, dans l’optique de limiter au maximum, la perte minérale pendant chaque séance d’entraînement. Généralement, on retrouve tous ces éléments dans une alimentation diversifiée, saine et équilibrée.
Les compléments alimentaires
Vous pouvez prendre des compléments alimentaires faits à base d’éléments naturels. Une fois de plus, il faudra miser sur la variété. Vous pourrez en trouver par exemple chez Eafit ou Sportfood.
- La spiruline bio riche en vitamines B1, B2, B6, B9 et B12 sera idéale pour la récupération musculaire ;
- Le fenugrec bio quant à lui favorise la prise de masse musculaire (mais attention il peut également provoquer la prise de poids) ;
- Le ginseng pour booster vos performances sportives, améliorer votre réactivité et votre concentration, récupérer après l’effort et limiter considérablement la sécrétion de l’acide lactique ;
- Le magnésium pour lutter contre la fatigue mentale et musculaire, améliorer la récupération. Le magnésium bisglycinate en gélules est souvent conseillé ;
- Les oméga-3 pour favoriser la récupération et limiter les inflammations après l’activité physique, pour apaiser les douleurs musculaires et aider à la reconstruction des muscles après chaque séance ;
- Le guarana pour plus d’énergie et améliorer votre endurance, pour un sommeil réparateur et une excellente tonicité du corps ;
- Le tribulus terresis pour favoriser l’augmentation naturelle du taux de testostérone (très important pour les bodybuilders).
L’entrainement et la musculation
Si l’alimentation s’avère importante pour l’augmentation de la masse musculaire, l’entraînement l’est encore plus car il permet aux muscles d’être directement sollicités. Au final, c’est la combinaison du sport avec une bonne nutrition qui vous aidera à augmenter la masse de vos muscles naturellement.
Mettez de la progression dans vos entrainements
En général, la prise de muscle intervient rapidement quand on commence à faire du sport, surtout la musculation. Le tout, à condition de manger comme il se doit et de façon saine, de bien récupérer et d’avoir des séances d’entraînements réguliers.
Cependant, la répétition des entraînements de même durée et de même intensité, loin de favoriser une augmentation de la masse musculaire gagnée au départ, permettra juste d’entretenir celle-ci. Bref, ils ne vous feront pas progresser. Pour éviter d’en arriver là, vous devez inscrire vos séances de sport dans une logique de progression.
Commencez à cet effet, par des séries moyennes impliquant 8 à 12 répétitions. Veillez à ce que la progression demeure constante et surtout, durable. Au fil des semaines, rehaussez progressivement le niveau de difficulté de vos séances. Vous pouvez le faire en intégrant par exemple des poids plus lourds une fois que vous vous sentez près pour cela.
NB : les séries courtes et à haute intensité permettent essentiellement de gagner en force, mais pas du tout en masse musculaire. Alors, il faut mieux aller en douceur sur les poids et privilégier des exercices qui durent plus longtemps.
Modifiez vos séances d’entraînements
Si vous êtes résolu à augmenter votre masse musculaire naturellement grâce au fitness et à la musculation, alors nous vous conseillons par ailleurs de changer vos séries à mesure que vous évoluez dans vos entraînements. Vos efforts doivent se concentrer en effet sur votre progression, notamment sur la durée des séries et leur difficulté.
La modification et l’adaptation des exercices est donc primordial pour le développement des muscles. Evitez de répéter les mêmes séries d’exercices tout le temps et dans le même ordre. Par contre, mettez-y de la variété, rallongez leurs durées, augmentez leur nombre, etc. En somme, donnez-leur plus de relief. Pour obtenir les meilleurs résultats, modifiez vos séries après chaque 3 ou 4 semaines.
La récupération, un facteur tout aussi important à la prise de muscle
La récupération est un facteur déterminant qui vient insidieusement compléter le sport et l’alimentation dans le processus de prise de masse musculaire :
- Récupérer après l’effort. C’est pendant cette phase que les muscles se reconstruisent avec plus de puissance. Lors de la récupération, optez davantage pour les aliments riches en protéines, le gingembre pour ses vertus anti-inflammatoires ou la bromélaïne. Le stretching, l’électrostimulation et la cryothérapie sont des alternatives à la récupération.
- Un sommeil de qualité. Il est recommandé d’avoir au moins huit heures de sommeil par nuit. Un sommeil réparateur permet au corps de récupérer et favorise la reconstruction des muscles après un entraînement…le guarana est un complément naturel qui peut vous aider si vous avez souvent du mal à avoir un bon sommeil.
- L’hydratation : l’eau c’est la vie a-t-on coutume de dire. Surtout celle-ci contient les nutriments dont ont besoin les muscles pendant et après l’activité physique. Après le sport, il faut boire de l’eau en quantité suffisante afin de se protéger contre la déshydratation. L’hydratation en ce sens, permet à vos muscles de bien récupérer et donc de mieux se développer-harmonieusement. Elle compense la perte hydrique causée par l’entraînement. Ceux qui veulent, peuvent associer l’eau de coco et/ ou des boissons isotoniques à leur entraînement.
