Le guide intégral du running

Comme vous le savez sans doute, la mauvaise alimentation et la sédentarité ont des effets néfastes sur notre santé. Diabète, ostéoporose, obésité, surpoids, problèmes cardiaques…tels sont par exemple quelques-unes des conséquences qui peuvent en découler. De plus en plus de gens font face à ces maladies au point où le phénomène est devenu une véritable préoccupation pour les autorités sanitaires. Pourtant il y’a bien un moyen d’anticiper ces problèmes de santé ou du moins de réduire au strict minimum les conséquences. Il faut faire des exercices physiques ! Et pour cela, quoi de mieux que le running ou la course à pied ?

Comment progresser en faisant du running ?

Runner aguerri ou simple débutant ? Peu importe ! Si vous voulez progresser, vous devez nécessairement structurer votre entraînement et effectuer un travail de fond sur vos qualités physiologiques.

La progressivité est votre premier allié au running

Il faut savoir que le corps, pour s’adapter à un nouvel exercice ou à un entraînement plus intensif, aura besoin de temps. Votre système cardiaque et respiratoire, vos muscles et vos tendons s’adapteront de façon naturelle à votre nouvelle activité physique, mais ne vous attendez pas à ce que cela se fasse en un seul jour. C’est un cycle et vous devez laisser votre corps évoluer et progresser sans pour autant le bousculer.

Voici trois conseils qui pourront vous servir en ce sens :

  • Misez sur la régularité. On ne devient coureur qu’en courant. Il n’est donc pas question de brûler les étapes. Pour progresser comme il se doit en running, il faut être régulier. Mieux encore, il faut s’entraîner de façon intelligente : par exemple 2 séances de running méthodiques par semaine plutôt que 4 sans. Un entraînement excessif pouvant provoquer des blessures ou un dégoût…
  • Adoptez un mode vie sain pour faciliter une bonne récupération : le tout se résume à un régime alimentaire équilibré (glucides, légumes, protéines), une bonne hydratation et un sommeil de qualité. Mis ensemble, ces différents éléments permettent à votre corps de mieux récupérer après l’effort physique. Votre progression dépend aussi du temps de repos que vous accordez à votre corps.
  • Alternez votre entraînement avec des séances de vitesse (VMA, fractionné court, VO2 max, etc.) et des séances au seuil. Adaptées pour tous les types de runners, celles-ci augmenteront votre capacité de résistance à l’effort et à un entraînement intensif longue durée…
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Comment s’habiller en hiver avant d’aller courir ?

Pendant l’hiver, ce n’est pas toujours évident de garder le rythme et de respecter ses séances d’entraînement à la lettre. En effet, il est difficile d’avoir la motivation nécessaire pour courir les jours de neige, de vent, de pluie ou de grand froid.

Mais si vous décidez malgré tout de le faire, vous devez impérativement adapter votre tenue de sport aux conditions météorologiques. De même, la sélection des équipements à arborer se fera spécifiquement pour le haut du corps, le bas du corps et les extrémités.

Le haut du corps

C’est la partie la plus exposée aux intempéries pendant le running. A ce niveau, les vêtements de running en coton et larges (t-shirts, sweat-shirts à capuche) sont à bannir d’officie en hiver. En lieu et place, vous devez porter des habits en tissus techniques et près du corps qui favorisent la chaleur.

Le système 3 couches est particulièrement recommandé en l’occurrence. Il est question de mettre des vêtements qui favorisent à la fois la respirabilité (maillot de course près du corps, sous-vêtements techniques), l’isolation thermique (doudounes légères, polaires…) et l’imperméabilité.

Le bas du corps

Plusieurs accessoires sont à prendre en compte ici :

  • Votre collant de running hiver : optez pour un modèle léger qui vous garde bien au chaud durant l’entraînement. Vous pouvez l’associer à un short coupe-vent ou un pantalon de running. Aussi, privilégiez les matières synthétiques pour la souplesse et le confort qu’elles offrent pendant la course.
  • Les sous-vêtements : il n’y a pas de règles particulières à respecter ici. Rassurez-vous juste qu’ils soient confortables, moins irritants et qu’ils favorisent la respirabilité.
  • Les chaussettes de running pour courir en hiver. Les chaussettes en coton sont à bannir au profit des chaussettes de running respirantes. Les modèles en laine sont très conseillés parce qu’ils favorisent la chaleur et la respirabilité.
  • Pour vos chaussures de running, les chaussures de trail imperméables sont très recommandées en hiver, car elles glissent moins en raison de leur semelle bien crantée…

Les extrémités

  • Pour la protection des mains contre le froid, les gangs de running polaires, en soie ou en laine sont très conseillés pour courir en hiver.
  • Pour se couvrir la tête, on privilégiera les bonnets running hiver en polyester. Ils sont respirant et tiennent bien au chaud. Au besoin, procurez-vous également une cagoule de running si vous devez courir dans des conditions extrêmes. Enfin, n’oubliez votre bandeau ou votre cache-cou pour le running.
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Comment augmenter votre vitesse en courant ?

Savoir que l’on est de plus en plus performant en courant nous rend fier et nous motive davantage. Voici 9 astuces clés qui vous permettront de diversifier et d’intensifier vos séances de running, tout en restant motivé et en augmentant votre vitesse :

  1. Veillez toujours à bien récupérer avant de vous entraîner. Ces deux aspects sont indissociables. Une mauvaise récupération amoindrira à coup sûr votre rapidité, peu importe les efforts fournis. Par contre, une bonne récupération (dans des délais raisonnables) optimisera naturellement vos performances.
  • Diversifiez votre entraînement et mettez de la variété dans la durée de l’effort. Alternez de ce fait vos séances entre les cycles longs pour travailler l’endurance et les cycles courts mais plus intensifs. Cela vous motivera davantage.
  • Plutôt que de garder le même rythme à chaque séance, jouez avec la vitesse en misant sur des entraînements fractionnés. Au final, vous vous retrouverez entrain de courir avec une vitesse plus élevée sur la même distance.
  • Travaillez et renforcez toujours plus votre technique, cela vous aidera à être plus rapide tout en fournissant moins d’efforts.
  • Programmez des séances de course rapide. Pour gagner en vitesse, il faut bien évidement s’entraîner à courir plus vite.
  • Tout en gardant le contrôle, repoussez toujours plus les limites de votre vitesse au fil des entraînements. Par exemple : séance intense avec 3 à 4 accélérations sur 100 m et 1 min de récupération…
  • Travaillez régulièrement votre fréquence pour mieux maîtriser votre technique et gagner en rapidité.
  • Cherchez les montées en agrémentant vos séances de running de quelques mètres de dénivelé. Cela vous habituera à repousser la fatigue le plus possible en fin de course lors de chaque entraînement.
  • Pratiquez également d’autres exercices pour apporter de la variété, mais surtout pour mettre d’autres muscles du corps à contribution. Toute chose qui vous motivera encore plus et qui permettra d’éviter les blessures éventuelles.
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Running : quelles sont les précautions à prendre avant de courir avec son bébé ?

Même si cela semble encore difficile pour beaucoup de mamans de renouer avec l’activité physique après un accouchement, sachez qu’il est tout à fait possible pour celles qui le désirent d’aller courir avec son bébé.

Pour le faire, il vous suffira juste de vous procurez le bon matériel. En l’occurrence, il vous faudra acheter une poussette de jogging spécialisée, ultra performante, polyvalente, facile à utiliser même en courant en zone urbaine et offrant un niveau de sécurité élevé. Une fois que c’est fait, suivez tout simplement ces 5 conseils :

  • Attendre que bébé ait 6 mois avant de l’emmener courir avec vous. C’est ce que recommandent tous les experts. C’est à cet âge en effet qu’il est capable de garder la tête bien droite. Certes, avec une poussette adaptée, vous pouvez l’emmener dès les premiers jours, mais l’idéal serait d’attendre qu’il atteigne 6 mois.

Assurez-vous que la poussette de jogging offre une sécurité optimale.

Courir en extérieur avec le bébé est une activité extrêmement délicate qui requiert la plus grande attention. Au-delà de sa sécurité, de sa qualité et même de sa flexibilité, optez particulièrement pour une poussette équipée de frein à main et d’un harnais de sécurité avec des points bien ancrés.

  • Faites en sorte que votre bébé soit heureux pendant la course, il y va aussi de votre intérêt et plaisir. Adaptez pour cela vos plans en fonction de son humeur. Prévoyez également des biscuits, de l’eau, des couches de rechanges et autres indispensables…
  • Ne sortez courir avec votre bébé que s’il fait beau temps. Votre bébé est un être fragile qui n’a pas la même capacité de résistance aux intempéries que vous. Avant de le sortir, rassurez-vous que la météo indique un temps agréable. Aussi, veillez à ce qu’il n’est pas trop froid ni trop chaud une fois dehors.
  • Jouez sur la flexibilité et acceptez le fait qu’avec bébé et sa poussette de jogging il est fort probable que vous n’atteignez pas l’objectif de course fixé au départ. Par exemple, au lieu de 7 kilomètres comme prévu, soyez prête à vous contenter si cela s’impose, d’une course de 3 km. Ça vaut toujours mieux que rien. Enfin, commencez en douceur et prenez du plaisir !

Courir avec son chien : ce qu’il faut savoir

Courir avec votre chien peut être très motivant et bénéfique aussi bien pour vous que pour lui. Cela vous permet non seulement de partager votre passion avec lui, mais également de le faire bouger si vous sentez qu’il a besoin d’exercice. Cependant, avant d’expérimenter le canicross, il y’a des règles à respecter.

Quel chien pour courir ?

Tous les chiens peuvent en théorie vous assister dans vos séances de running. Toutefois, il préférable de le faire en ménageant autant que possible votre animal pour des raisons liées à son métabolisme, à son âge et/ ou sa santé physique. Vous ne pouvez pas aller courir avec :

  • Les brachycéphales (bouledogues, pékinois, carlin…)
  • Les chiens de petite taille
  • Les chiots et les séniors

Les précautions à prendre

  • Faire préalablement son bilan de santé chez le vétérinaire
  • Courir avant ses repas pour éviter les torsions d’estomac
  • Ne pas courir au crépuscule (le phlébotome est très actif à cette heure-là, sachant que les piqûres de ce moustique peuvent le rendre malade)
  • Ne pas courir en période de forte chaleur (le faire tôt le matin ou en soirée pour éviter les coups de chaleur en été)
    • Protéger votre chien avec un antiparasitaire

Accessoires à prévoir

  • Harnais, laisse ou collier
  • Sa gourde d’eau pour l’hydratation
  • De la lotion tannante pour ses pattes, notamment si vous devez courir sur du goudron ou tout autre sol dur
  • Et bien sûr des ramasses-crottes

La démarche à suivre

  • Echauffement par la marche, puis légère accélération avant de courir à un rythme plus stable
  • Faire une pause de temps en temps. Tout comme vous, il a besoin de récupération
  • Augmenter progressivement la difficulté (distance, dénivelé, durée) chaque semaine (de 5% max). Vous pouvez surfer sur 2 ou 3 séances de running hebdomadaire.
  • Dresser le chien, le préparer psychologiquement à vous obéir et à faire ce que vous lui demandez pendant la course. C’est la première étape avant toutes les autres.
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A propos du drop d’une chaussure de running

Le drop est la différence de hauteur qui existe entre l’avant du pied et le talon. Plus elle est importante, plus la pente entre ces deux parties est accentuée.

Pour l’essentiel, il faut savoir que le choix du drop de votre chaussure de course doit se faire en fonction de votre foulée naturelle. Les deux doivent se correspondre, rien à voir avec la distance à parcourir comme certains ont tendance à le croire.

Lorsqu’il n’est pas adapté à votre foulée naturelle, il peut accroître les pressions sur les tendons et les muscles pendant l’activité, avec un risque de blessures (périostite, tendinite) et de courbatures.

Quel drop pour vos chaussures de running ?

Les 2 solutions qui s’offrent à vous :

  • Drop de plus de 6 mm. C’est le modèle standard. Il est recommandé spécialement pour ceux qui ont l’habitude de poser le talon en premier pendant la course.
  • Drop de moins de 6 mm. Très faible, celui-ci se rapproche davantage d’une foulée pieds nus. Il est conseillé aux personnes qui courent régulièrement et qui ont la particularité de poser le milieu ou l’avant du pied au sol en premier.

Pour connaître votre foulée naturelle, vous pouvez utiliser des capteurs dédiés à attacher au niveau du pied, ou alors procéder à une analyse à partir d’une vidéo haute fréquence. Il est possible de solliciter ce type d’analyse dans certains magasins spécialisés. Il existe aussi des semelles connectées.

En dehors du drop, il existe d’autres éléments à considérer lors du choix de votre chaussure de running. C’est le cas entre autres, du poids de la chaussure, de l’amorti, de la souplesse, de la pointure et du dynamisme.

Les accessoires indispensables pour la pratique du running

En général, il suffit d’un maillot ou d’une combinaison de sport et d’une bonne paire de tennis pour commencer le running. Pour autant, les accessoires pour courir sont tout aussi essentiels dans la mesure où ils contribuent à l’amélioration de votre confort durant vos séances.

Voici quelques accessoires incontournables pour se sentir à l’aise lors de la course :

  • Les lunettes de soleil de running. En été, celles-ci vous protègent contre les rayons ultra-violets qui peuvent amoindrir la vue. Et bien plus, même en hiver contre le vent et la neige qui peuvent obstruer votre vue.
  • La montre de running connectée. Très tendance et high tech, elle possède de nombreuses fonctionnalités qui vous permettent entre autres de mesurer vos performances physiques, de contrôler votre rythme cardiaque pendant la course, de programmer vos séances et vos objectifs… Vous pouvez en retrouver dans notre catégorie bons plans Tech.
  •  Les manchons de compression. Parfaits pour repousser la fatigue, ils optimisent la récupération après des efforts intenses. Les Compressport R2 et le BV Sport Booster Elite ont la réputation d’être très efficaces.
  • Les écouteurs de running. Idéaux pour écouter votre Play List préférée pendant la course. La musique favorise dans certains cas la concentration, et même, elle booste le moral et vous donne des ailes.
  • Brassard de running pour téléphone portable. Idéal pour ceux qui aiment aller courir avec leur smartphone. C’est plus confortable et ça évite d’avoir à tenir votre appareil dans la main. On l’aime bien pour sa sécurité !
  • Les essentiels pour l’hydratation. On pense notamment au sac de trail et à la ceinture porte-bidon. Ceux-ci vous permettent de transporter facilement votre eau.
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Les applications de running

Courir est l’un des meilleurs exercices pour garder la forme. Vous pouvez le faire quand et partout où vous voulez : dans une zone naturel, en ville, en montagne, etc. De plus, cela ne nécessite pas forcément beaucoup de moyens.

Ceci dit, votre téléphone sera généralement votre meilleur allié pendant vos courses. Que ce soit pour suivre des podcasts ou écouter vos sons préférés. Mais mieux encore, celui-ci s’avèrera indispensable pour se motiver, concevoir un planning d’entraînement régulier et suivre l’évolution de vos performances.

Il existe à cet effet, de nombreuses applications optimisées que vous pouvez installer dans votre smartphone spécialement pour vos sessions de running. Parmi les meilleures, vous avez :

  • Adidas Runtastic
  • Frequence Running
  • Strava
  • RUNKEEPER
  • Nike +
  • Trail connect
  • Zombies Run
  • Running Heroes

Running et perte de poids

La course à pied est un compagnon idéal pour ceux qui veulent devenir plus mince. Courir vous aide en effet à brûler un maximum de 800 Kcal par heure. Autant le souligner, c’est l’une des activités physiques les plus efficaces pour perdre du poids.

Cependant, pour qu’elle fonctionne réellement dans votre objectif de perte de poids, vous allez devoir respecter scrupuleusement certaines règles.

Pour être concret, voici comment vous pouvez utiliser la course à pied pour maigrir :

  • Faites place à la régularité une fois de plus. Celle-ci est de rigueur pour qui veut vraiment éliminer les kilos en trop, brûler les graisses efficacement, de façon continue et durable.
  • Courrez lentement. Vous pensez sans doute que cela n’a pas de sens, et pourtant ! En courant lentement, notamment à moins de 60% de votre fréquence cardiaque maximale, vous êtes sûrs de perdre du gras. Pourquoi ? Parce que dans ce cas, votre corps après de grands efforts se servira des lipides plutôt que du sucre comme carburant. Evitez de manger avant d’aller courir. Tout au plus, prenez juste une petite tasse de café et laissez passer 20 minutes avant de commencer.
  • Fractionnez vos entraînements en prévoyant des séquences d’intensité très élevées.
  • Adoptez un régime alimentaire sain et équilibré

Exemple de planning pour maigrir efficacement en courant

2 séances par semaine :

Une pour les fractionnés (échauffement pendant 10 min, course rapide 10 × 30 s, récupération en course lente sur 10 min.)

Une autre pour le footing à faible intensité. Associez le tout à une excellente alimentation et vous perdrez mieux du poids, et ce de façon irréversible.

Comparatif running vs jogging et vélo vs trail

Running, jogging, vélo, trail, quel est plus efficace ? En réalité, il est difficile de répondre. Chacune de ses activités à ses avantages.

Le running est un sport qui sollicite plus de dépense énergétique. Du coup, c’est l’option idéale pour tonifier les muscles, perdre les calories et déstocker plus de graisse si vous souhaitez maigrir ou maintenir votre ligne.

Le footing (jogging) et le vélo pour leur part, sollicitent plus le cœur, ce qui est parfait pour travailler le rythme cardiaque et assurer un bon fonctionnement du métabolisme en général. Il y’a en outre moins de risque de se blesser en faisant du vélo ou du footing. Le vélo est également très efficace pour travailler l’endurance.

Le trail pour sa part, favorise une meilleure ossature musculaire. Il se pratique essentiellement en zone naturelle (plaine, désert, montagne…). Même s’il n’implique pas autant d’effort physique que le running, il permet lui aussi de tonifier les muscles et de prendre soin des fonctions cardio-vasculaires.

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Running et alimentation

Quelle que soit le sport que vous pratiquez, pour progresser, il vous faudra nécessairement combiner vos entrainements avec une nutrition saine et équilibrée. Ajoutez à cela, une bonne hydratation et un sommeil de qualité et réparateur.

Parmi les aliments à privilégier lorsque vous pratiquez la course à pied, il y’a les glucides, les protéines et les lipides.

Les glucides : ils apportent du sucre dont votre organisme a besoin comme carburant pour récupérer après un entraînement intensif. Lors d’une intense activité physique, le taux de glycogène diminue en effet dans le corps qui va ainsi utiliser le sucre stocké pour compenser les efforts fournis. A consommer régulièrement et en quantité suffisante.

Les protéines : elles sont indispensables pour la réparation des fibres musculaires après un effort intense. Vous les trouverez dans les aliments comme le poisson, la viande blanche, certains légumes, céréales, les noix, les amandes, les œufs et les produits laitiers…

Les lipides : même si certains considèrent qu’ils font prendre du poids, ces aliments demeurent très indispensables pour le sportif, notamment pour les runners. Les lipides produisent très peu de déchet dans le corps, et beaucoup plus d’énergie. Cette énergie sera notamment très profitable pour les exercices endurants et la récupération. On les retrouve dans les graisses végétales et les oléagineux.

Comment manger ?

La quantité de repas à consommer va dépendre de la durée et de l’intensité de l’entraînement. Ici, il faut distinguer 3 temps : avant, pendant et après l’activité.

Avant : il est conseillé de manger 2 ou 3h avant une activité physique. Cela laisse le temps à l’organisme de digérer et de produire l’énergie indispensable pour vous. Les glucides feront notamment l’affaire : riz complet, flocons d’avoine, pâtes ou pain complet…

Pendant votre entraînement : pas besoin d’une collation si votre entraînement ne vous prendra que 1h30 par exemple. Mais au-delà, vous devez prévoir quelque chose à manger pendant la course à pied : une barre de chocolat, des fruits secs…

Après : il est important de manger après l’activité physique. Votre corps en a besoin pour refaire du stock. Surtout, assurez-vous d’inclure dans votre repas les protéines et les glucides. Les premières favorisent une bonne récupération des muscles, tandis les glucides aident à la reconstitution du stock d’énergie.

Running : comment allonger sa foulée ?

Débutant ou runner aguerri ? Dans tous les cas, il faut savoir que votre capacité à courir est strictement liée à la qualité même de votre foulée.

Voici quelques exercices à faire pour améliorer votre foulée :

D’abord, commencez par vous échauffer en faisant du footing pendant 10 à 15 min. Faites ensuite certains de ces exercices 1 ou 2 fois/semaine avant votre entrainement.

  • Exercices classiques : pas chassés, talons-fesses, petites foulées bondissantes, montées de genoux. Parfaits pour tonifier les pieds et les jambes. Répéter chaque exercice 4 ou 5X sur environ 30m.
  • 4 à 5 séries de gainage abdominal. Varier les exercices. 45s pour chaque exercice suivi de 15s de récupération. Objectif, préparer le corps (le dos en particulier) aux chocs éventuels.
  • Faites les déroulés du pied sur une ligne afin de tonifier les muscles de la plante du pied et habituer ce dernier à travailler dans l’axe.
  • 10 allers-retours en course arrière. Excellents pour s’habituer à garder la tête haute et bien positionnée (ainsi que le buste) pendant la course.
  • Faites des relâcher des épaules

NB : Veuillez toujours à respirer amplement pendant les exercices. Cela favorisera un bon relâchement au moment d’expirer. Aussi, orientez toujours votre regard au plus loin devant vous : cela aide à améliorer la posture durant la course.

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Comment poser son pied ?

Devriez-vous courir sur la pointe du pied, ou alors bien dérouler votre pied ? Contrairement à ce qui se dit souvent, vous ne devez pas dérouler votre pied totalement pendant la course. Tous les coureurs (coureur de demi-fond, sprinter) sont concernés par cette remarque.

Au début de la course, vous devez courir en pointe en griffant le sol de l’avant vers l’arrière. Cependant, au fur et  mesure que la distance s’allongera, il faudra courir non plus uniquement en pointe, mais également en plante tout en évitant que votre pied reste au sol pendant « deux heures ».

Remarques

  • Ne posez pas le talon en courant car si vous déroulez entièrement le pied, vous allez perdre en vitesse et rapidité.
  • Tonifiez davantage vos muscles et travailler votre placement technique dans le but de gagner en réactivité. Tout le monde en effet à sa façon de courir. Certains le font en plante, d’autres à partir du talon et d’autres encore en pointe. Vu qu’il est difficile parfois de chasser le naturel, il vaut mieux donc travailler à améliorer la technique.

Quand changer ses chaussures de running ?

Tout ce qui s’utilise régulièrement finit toujours par s’user avec le temps. Vos magnifiques chaussures de running n’échappent pas à cette règle universelle.

Voici quelques signaux qui doivent vous interpeller afin que vous sachiez qu’il est temps de changer vos tennis de course :

  • Tige de la chaussure déchirée
  • Avant-pied usé
  • Semelle extérieure et semelle intermédiaire usées
  • Compteur de talons malléable
  • Déséquilibre des chaussures (un ou les deux pieds) sur une surface plate

Si vous remarquez l’un ou plusieurs de ces signes d’usure, alors il est temps pour vous de changer votre ancienne chaussure de course. En outre, il est recommandé généralement de changer vos tennis de running tous les 725 à 885 Km parcourus.

Pourquoi changer ?

Lorsqu’elles sont usées, vos tennis de course :

  • offrent moins d’équilibre et de stabilité pendant la course
  • augmentent le risque de blessure
  • amoindrissent votre performance

Pronateur, supinateur

Avant d’acheter votre nouvelle tennis de running, vous devez préalablement déterminer votre type de foulée : neutre, pronatrice ou supinatrice.

Les marques proposent en effet de nos jours, des modèles de chaussures pour coureurs adaptés à chaque type de foulée. Choisir celui qui correspond exactement à votre statut vous évitera tout risque de blessures, notamment au genou.

Comment savoir si vous êtes pronateur ou supinateur ?

Quand le pied a tendance à s’affaisser vers l’intérieur, on parle de pronation. Par contre, on parlera de supination si celui-ci a plutôt l’habitude de s’incliner vers l’extérieur.

Dès lors, en observant les marques d’usure au niveau de l’avant de vos semelles, vous pouvez savoir dans quel cas vous vous situez :

  • si c’est la partie interne de la semelle qui est trop usée, alors votre foulée est pronatrice
  • si c’est sa partie externe, votre foulée est supinatrice

La chaussure idéale pour votre type de foulée

1. Si vous êtes pronateur, ce qu’il vous faut, c’est une tennis de course à pied équipée d’un renfort sur le côté intérieur. Ce type de chaussure soutiendra mieux votre pied, tout en limitant l’affaissement. Les modèles Asics Gel Kayano seront parfaits pour vous dans ce cas.

2. Si vous êtes pronateur, la chaussure idéale pour vous sera celle qui est dotée d’un renfort sur la partie extérieure. Ce type de tennis est un peu rare. Le plus connu reste le modèle Asics Gel Nimbus.

Les marathons

Amateur ou coureur professionnel ? Le running est vote passion et vous aimez la compétition ? Voici une liste des 10 marathons les plus prestigieux au monde auxquels vous pouvez participez pour le plaisir ou pour tester votre efficacité :

  • Marathon de Tokyo, organisé chaque  année au mois de février. Tarif de participation, 120 euros.
  • Marathon de Paris (avril, tarif : 100 euros max).
  • Two Oceans Marathon au Cap (avril, tarif : 100 euros, 56 km)
  • Marathon de Londres (avril, tarif : 60 euros)
  • Le Marathon de Boston (avril, tarif : 150 euros, justifier d’un temps de record suffisant qui date de moins de 2 ans)
  • Marathon de Berlin (septembre,  tarif : 130 euros, justifier d’un temps qui se situe dans les quatre derniers records du monde)
  • Midnight Sun Marathon en Norvège (juin, tarif : 130 euros)
  • Marathon de New York (novembre, tarif : 250 euros)
  • Le Marathon d’Amsterdam (octobre, tarif : 70 euros)
  • Marathon de Chicago (octobre, tarif : 130 euros)
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Les iron man

Les Iron man sont les courses version XXL du triathlon. Si vous souhaitez participer à l’une d’elles, alors voici 5 compétitions de renommée dans lesquelles vous pouvez vous engager :

1. Ironman Nice. Cette compétition est constituée des disciplines suivantes : épreuve de natation en mer en 2 boucles, vélo sur 171 km (dénivelés sur plus ou moins 2000 m) et la course à pied sur terrain plat (42 km, 4 boucles).

2. Ironman 70.3 Nice. Disciplines couvertes : épreuve de natation en mer (1 boucle), vélo sur 92 k (dénivelés positifs sur 1028 m et course à pied sur terrain plat (21 km, 2 boucles).

3. Ironman Vichy. Disciplines couvertes : course à la nage en rivière (1 boucle), vélo sur 184 km (dénivelés positifs sur plus ou moins 2000 m) et course à pieds en 4 boucles sur 39 km.

4. Ironman 70.3 Vichy. Disciplines couvertes : course à la nage en rivière (1 boucle), vélo sur 90 km (dénivelés positifs sur plus ou moins 1000 m) et course à pied en trois boucles sur 21 km.

5. Ironman 70.3 Aix en Provence. Disciplines couvertes : épreuve de natation en lac (1 boucle), vélo sur 87 km (dénivelés positifs sur plus ou moins 1100 m) et course à pied en trois boucles sur 20 km.

Prévoir environ 275€ pour l’inscription.

Les trails

Ouvertes à tout le monde, les compétitions de trail se déroulent en milieu naturel (plaine, montagne, désert, etc.), avec au maximum 20% de chemin goudronné ou cimenté sur la distance totale. Cette dernière varie généralement entre – 42 km et plus de 100 km pour les trails XXL.

Le parcours d’un trail est toujours marqué de façon très précise, et le terrain sur lequel se déroule la compétition peut varier suivant les cas : sentier monotrace, chemin de terre, route forestière, etc.

Il existe de nombreuses compétitions de trail qui font fantasmer et rêver bon nombre de traileurs. Parmi les plus emblématiques, vous avez :

  • L’Ultra Trail du Mont-Blanc ou UTMB. Organisé entre août et septembre, c’est le plus célèbre de tous les trails. Il se déroule sur 170 kilomètres, avec un dénivelé positif de 10 000 m. Les participants doivent traverser trois pays (France, Italie puis la Suisse) et contourner le fameux Mont-Blanc.
  • Zegama-Aizkorri. Organisé dans le Pays Basque en Espagne à la Mi-Mai, cette compétition est très sélective et redoutable. Mais c’est l’une des meilleures expériences. Son déroulé : 42, 2 kilomètre de parcours avec un dénivelé de 3000 m.
  • Hardrock 100. Ce trail est tout aussi redoutable que le Zegama. Il a lieu à mi-juillet dans les montagnes du Colorado (Etats-Unis). Déroulé : montagnes, 13 cols à dompter à une altitude de 3700 m ou plus (4300 m d’altitude pour le col d’Handies Peak).

Autres trails super intéressants : la Western States 100, Transvulcania, la Diagonale des Fous, le Tor des Géants, le Marathon des sables, MIUT – Madeira Island Ultra Trail, Troféo Kima, le Grand Trail des Templiers, l’Ultra Trail Mont Fuji, Tromso Skyrace, Pierra Menta d’été, Skyrhuneet Goretex Transalpine Run… 

Les principales compétitions de running

Les compétitions de running, il y’en a des tonnes selon la nature du terrain et la distance à parcourir. Toutefois, le 10 km, le semi-marathon et le marathon sont les 3 principales compétitions qui sont les plus courues au monde.

Le marathon

C’est le Saint Graal pour tous les sprinters de fond. Le sommet de la gloire pour tous les coureurs. Depuis 1908 aux J.O de Londres, il se déroule sur une distance mythique de 42,195 kilomètre. On retrouve également cette épreuve aux Championnats du monde. Mais les plus grands marathons du monde à ce jour, sont ceux de New York, Tokyo, Berlin, Chicago et Boston. A côté, vous avez les marathons de Dubai, Paris, Rotterdam, Rome, etc.

Le semi-marathon

Sa distance est de 21,1 km soit la moitié d’un marathon. Cette course ne fait pas partie des épreuves du Championnat du monde d’Athlétisme et des J.O. Néanmoins, l’IAAF organise chaque année un peu partout sur la planète des semi-marathon, les plus prestigieux étant ceux de Lisbonne, New Delhi, Rais Al Kamah et Prague.

Le 10 km

Il sert généralement de repère pour les débutants de la course à pied au haut niveau. La sélection des coureurs ici est assez souple. Il se déroule sur route et ouvert au grand public. Dans les épreuves internationales où il se déroule sur piste, on parle plutôt du 10 000 m (J.O, Championnats du monde d’Athlétisme). Il existe enfin le 10 km individuel et le 10 km en équipe.

Les meilleurs records du running

Disciplinesathlètesperformance
  100 mU. Bolt (Jamaïque)  9″58 (vent : +0.9 m/s), 16/08/09 – Berlin (ALL)  
  200 mU. Bolt  19 »19 (vent : -0.3 m/s), 20/08/09 – Berlin (ALL)  
  400 mW. Van Niekerk (Afrique du Sud)  43 »03, 15/08/16 – Rio de Janeiro (BRE)  
    110 m haiesA. Merritt (USA)  12 »80 (vent : +0.3 m/s), 7/09/12 – Bruxelles (BEL)  
  400 m haiesK. Young (USA)  46″78, 6/08/92 – Barcelone (ESP)  
  4×100 mJamaïque  36 »84, 11/08/12 – Londres (GBR)  
  4×200 mJamaïque  1’18 »63, 24/05/14 – Nassau (Bahamas)  
  4×400 mEtats-Unis  2’54 »29, 22/08/93 – Stuttgart (Allemagne)  
  4×800 mKenya  7’02 »43, 25/08/06 – Bruxelles (BEL)  
  800 mD. Rudisha (kenya)  1’40 »91, 9/08/12 – Londres (GBR)  
  1000 mN. Ngeny (Kenya)  2’11″96, 5/09/99 – Rieti (ITA)  
  1500 mH. El Guerrouj (Maroc)  3’26″00, 14/07/98 – Rome (ITA)  
  2000 mH. El Guerrouj (Maroc)  4’44 »79, 7/09/99 – Berlin (Allemagne)  
    2000 m steepleM. Mekhissi-Benabbad (France)  5’10″68, 30/06/10 – Reims (FRA)  
  3000 mD. Komen (Kenya)  7’20″67, 1/09/96 – Rieti (ITA)  
  3000 m steepleS. Shaheen (Cherono)  7’53″63, 3/09/04 – Bruxelles (BEL)  
  5000 mJ. Cheptegei (Ouganda)  12’35 »36, 14/08/20 – Monaco (MON)  
  10 000 mJ. Cheptegei (Ouganda)  26’11 »00, 7/10/20 – Valence (ESP)  
  Semi-marathonK. Kandie (Kenya)  57’32 »00,6/12/20 – Valence (ESP)  
  MarathonE. Kipchoge (Kenya)  2h01’39 », 16/09/18 – Berlin (ALL)  


Les bienfaits du running

Pourquoi c’est si important de faire du sport en général ?

S’adonner à une activité physique adaptée et raisonnable est en toute circonstance un conseil à ne pas prendre à la légère. En effet, on sait désormais, grâce à plusieurs études dans le domaine de la santé, que faire régulièrement du sport prolonge l’espérance de vie.

Concrètement, la pratique régulière des exercices physiques réduit considérablement les risques d’attraper certaines maladies : AVC, hypertension, certains cancers (du colon, du poumon, du sein, etc.), dyslipidémie, diabète de type 2, problèmes métaboliques…

En outre, une activité physique associée à une alimentation saine et adaptée permet de brûler les graisses et de maintenir facilement un poids idéal. Dès lors, les bienfaits du running pour vous se mesurent à plusieurs niveaux :

  • Amélioration de la qualité du sommeil
  • Préservation de la masse musculaire
  • Renforcement des os
  • Réduction du risque de fracture
  • Préservation des fonctions cognitives
  • Réduction du stress et de l’anxiété
  • Réduction de l’obésité abdominale

Les chaussures minimalistes (5 doigts) pour courir en mode soft et léger

C’est en Italie, plus précisément à Milan, que les chaussures minimalistes voient le jour. Nous sommes alors dans les années 2000 et les premiers modèles sont commercialisés dès 2006.

Encore appelées chaussures Vibram Five Fingers du nom d’origine, celles-ci se présentent comme des gants à part entière pour les pieds, chacun des orteils ayant son propre compartiment.

Destinées prioritairement aux runners, les chaussures minimalistes à 5 doigts ont beaucoup évoluées depuis dans leur technologie. Aujourd’hui, elles sont adaptées pour tout le monde.

Elles vous permettent de pratiquer vos exercices physiques tout en ayant la sensation que vos pieds sont directement en contact avec le sol (comme lorsque vous êtes pieds nus). Ces derniers étant cependant, bien protégés par la semelle et la tige de votre chaussure.

La structure d’ensemble de cette tennis est très légère. On est également très séduit par la finesse et la flexibilité de sa semelle conçue en caoutchouc Vibram. C’est une chaussure très sophistiquée qui entretient un équilibre parfait entre le talon et l’avant du pied. Son drop est de 0.

Les chaussures minimalistes 5 doigts proposent de même une excellente accroche, en raison du caoutchouc utilisé sur certaines parties. Elles sont vraiment très confortables pour s’entraîner avec. Et pour finir, elles s’entretiennent facilement. Vous pouvez les laver à froid en machine et les sécher au soleil.

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