La pratique du trail s’est fortement intensifiée ces dernières années. Rien qu’en Europe, on dénombre de millions de traileurs qui en ont fait une activité sportive de loisir ou professionnelle grâce à l’existence de nombreux spots dédiés et à l’émergence des compétitions labellisées. C’est un type de running très apprécié des amoureux de la nature.
Tout savoir sur le trail
Le trail est une expression anglaise que l’on utilise pour parler de la course hors route. En français, ce terme générique signifie littéralement piste, chemin ou sentier sachant qu’on trouve ce type de terrain quasiment partout autour de nous.
Contrairement à ce que pensent beaucoup de gens, le trail ne se pratique pas nécessairement en montagne. En effet, il peut se pratiquer presque partout : sur les petits sentiers des parcs en ville, sur terrains alpins, vallonnés ou plats, sur les chemins de terre ou sur les routes à flanc en forêt et en montagne. Le plus important, c’est de courir en plein air et dans la nature hors des sentiers goudronnés.
Où pratiquer
Dans la course à pied, l’attention se focalise plus sur la distance, le pouls ou la cadence, peu importe que l’on pratique sur une piste en tartan ou sur route. Par contre, en trail ce qui compte davantage c’est l’expérience vécue par le coureur.
Ici le terrain et le sol changent régulièrement. Par moment on court sur de l’herbe, parfois sur des chemins caillouteux, entre des racines, on descend ou monte en fonction de l’itinéraire que l’on a choisi pour son trail. Le corps et l’esprit se retrouvent en totale symbiose, ce qui favorise la stimulation et l’éveil des sens au cœur de la nature.
Les meilleurs chemins de trail en France
La France regorge de multiples itinéraires qui offrent aux amoureux du trail des terrains d’expression fantastiques et variés. Découvrez ci-dessous notre top 5 des plus beaux chemins de trail en hexagone.
Le Grand Trail des Templiers
Le Grand Trail des Templiers est d’une authenticité sans pareil, avec un parcours qui révèle le charme brute des panoramas des Grands Causses. Sur le plan sportif, ce trail se présente comme l’un des plus exigeants avec plus de 3000 m de dénivelé positif et 76 kilomètres à parcourir. Celui-ci tranche véritablement avec les autres chemins des grands massifs montagneux, offrant une nature très préservée et un somptueux panorama de gorges et de plateaux.
Le Grand Raid des Pyrénées
La beauté des Pyrénées font de ce trail l’un des plus attractifs et des plus réputés de France. Le niveau sportif pour sa part, est d’une grande exigence avec un choix élargi des difficultés. L’itinéraire donne à voir de magnifiques cadres naturels comme le Pic du Midi ou le massif de Néouvielle et sa panoplie de lacs d’altitude. Le Grand Raid des Pyrénées est incontestablement l’un des meilleurs et des plus de France. Il se décline enfin en 3 parcours :
- Le Tour des Lacs sur 80 kilomètres, avec 5000 mètres de dénivelé positif
- Le Tour des Cirques sur 120 kilomètres et 7000 mètres de dénivelé positif
- L’Ultra, un trail de 160 kilomètres, avec 10000 mètres dénivelé positif
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Le Trail du Ventoux
Lui, c’est le Géant de Provence. Il offre une richesse exceptionnelle de paysages d’une rare beauté et sublimés par le soleil qui y très ardent parfois. Le Trail du Ventoux s’organise ainsi dans un environnement exigeant. Très populaire, il est l’un des trails qui drainent le plus de foule. 3 parcours sont proposés ici :
- Un parcours de 46 km et 2850 m de D+
- Un parcours de 26 km et 1450 m de D+
- Un parcours de 15 km et 450 m de D+
L’aspect désertique de son décor et la rudesse du Mont Ventoux culminant à 1912 m font assurément de ce trail, l’un des plus somptueux de l’hexagone.
La Course des Géants de la Plaigne ou la 6000D
Le départ est pris à Aime la Plaigne avec comme point culminant, le sommet du Glacier de Belle côte non sans un détour sur la majorité des stations de ce massif situées en haute altitude. Ce trail propose un parcours long de 65 km avec 3000 m de dénivelé positif et six autres itinéraires variés et accessibles. Tout l’ensemble est balisé. La 6000D s’est tissée une grande popularité auprès des amoureux du trail. Ils sont de plus en plus nombreux à venir de France et de l’international pour y vivre leur passion.
Le trail du bout du monde
Le trail du bout du monde se trouve à la pointe du Finistère. Son itinéraire exceptionnel donne à découvrir de magnifiques paysages maritimes auréolés de plages, de phares, de falaises et de chemins côtiers. Techniquement, le parcours se divise en 3 niveaux de difficulté : 20, 37 et 57 km pour les plus téméraires. Son aspect maritime crée un charme exotique et une ambiance chaleureuse qui suscitent l’enthousiasme et forge la popularité de cette partie de la Bretagne. Chaque foulée est un pur moment de bonheur !
Les bienfaits de la pratique du trail
La pratique du trail s’est largement démocratisée en Europe ces dernières années. Aujourd’hui, on trouve de millions de personnes qui arpentent les sentiers en montagne, en forêt ou même en plaine pedant leur pratique du running. En plus, le trail présente de nombreux bienfaits pour la santé.
Elimination du stress
Courir en plein air procure un grand sentiment de liberté qui vous déconnecte du quotidien. En forêt, en montagne ou dans les plaines, le trail vous aide déstresser et à communier avec la nature et ses magnifiques paysages.
Prévention des maladies
La pratique du trail opère une transformation positive à l’intérieur comme à l’extérieur de soi. Votre peau devient beaucoup plus ferme et vous assimilez mieux ce que vous mangez au quotidien. Le flux et la circulation sanguine sont améliorés, éloignant ainsi les risques de problèmes cardiovasculaires.
Tonification rapide des muscles
Le trail est un sport d’endurance qui vous met à rude épreuve. De plus, l’aspect du terrain est constamment en mutation. Ainsi, l’importance des dénivelés varie plus ou moins tout le temps en fonction de l’endroit où vous courrez.
Pour s’adapter et répondre efficacement à ces exigences, vos muscles sont éprouvés, ce qui fait en sorte qu’ils se développent bien plus rapidement. Et il n’y a pas que les chevilles, les cuisses, les mollets et les pieds qui sont fortifiés. Le haut du corps tire également profit de cette mise à l’épreuve avec l’usage éventuelle des bâtons et le port du sac à dos.
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Amélioration de la qualité du sommeil
Votre cerveau sécrète la sérotonine et des endorphines pendant le trail. Ces hormones du bien-être et du plaisir ont la particularité d’apaiser l’esprit et de rendre l’individu beaucoup plus serein. Or lorsque vous êtes dans ces conditions, vous êtes plus apte à avoir un sommeil de qualité et réparateur.
Se forger un mental d’acier
Même si vous vous entraînez dans un environnement naturel dont le charme vous exalte, le trail reste et demeure une activité sportive difficile. Les chemins offrent énormément d’obstacles qui par moment, peuvent vous sembler insurmontables. Aller jusqu’au bout de votre course malgré ces conditions est quelque chose qui contribue grandement à forger et renforcer votre mental et donc, votre confiance en soi.
Débuter en trail
Choisir ses chaussures de trail
Pour qu’elles soient adaptées à votre pratique et vos objectifs, le choix de vos chaussures de trail doit intégrer de nombreux paramètres. Voici les points clés sur lesquels il faut notamment porter son attention. Vous pouvez également prêter attention au choix des chaussettes de running.
Le type de terrain sur lequel vous allez courir
Ce point s’adresse à tout le monde, débutant et expert du trail. Etant donné que ce sport se pratique dans la nature, il est primordial de choisir une chaussure de trail adaptée à votre terrain de pratique. Pour cela vous devez en avoir une excellente connaissance dès le départ car le modèle de chaussures à utiliser ne sera pas le même en forêt que sur une surface rocailleuse.
Pour avoir une bonne accroche sur les terrains gras, vous aurez besoin nécessairement d’une chaussure de trail avec des crampons prononcés. Par contre, ce type de modèle vous offrira très peu d’adhérence sur les chemins lisses et durs. Les petits crampons à l’inverse, limitent la perte de l’efficacité sur les terrains roulants. Ils permettent également de conserver un excellent grip en zone sèche et sur les sentiers.
Définir ses priorités en se posant les bonnes questions
Savoir ce que vous voulez en priorité vous permettra de déterminer facilement la meilleure chaussure de rail pour vous. Cela ne se fera qu’en vous posant les bonnes questions autour de la stabilité de la chaussure (type de semelle), sa protection (inserts en caoutchouc ou pare-pierres), son amorti (technologie air ou gel), sa légèreté et son dynamisme. Votre niveau, votre profil et même la distance à parcourir devront aussi être pris en compte. Sachant qu’il n’existe pas de chaussure de course parfaite, votre choix au final devra se baser sur un compromis entre tous ces éléments.
Trouvez vos chaussures idéales chez Nike ou Adidas.
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Type de crampons et de gomme
Selon leur disposition, les crampons en forme de chevrons permettent d’avoir un bon grip à la descente (sur l’arrière du pied) et à la montée (sur l’avant du pied). Les crampons multidirectionnels (plus ou moins ronds) pour leur part offrent une accroche parfaite lors des pivots.
Pour ce qui est de la gomme des crampons, pour avoir une meilleure adhérence sur les terrains glissants, vous devez choisir celles qui sont plus tendres. Cependant, ce type de gomme s’use plus rapidement que la gomme dure qui résiste mieux à l’abrasion. Au final, il vous faudra créer l’harmonie parfaite entre la forme du crampon, sa composition et sa taille.
Pointure
Celle-ci peut varier d’une marque à l’autre. Dès lors, vous devez nécessairement vous en référer aux guides des tailles disponibles pour identifier celle qui vous correspond. Il est conseillé d’opter pour une pointure légèrement au-dessus de la vôtre pour avoir plus de confort.
Vous pouvez trouver des modèles chez Sport Outlet ou Under Armour.
Progresser rapidement en trail
Progresser rapidement en trail, c’est possible ! Vous aussi vous pouvez courir plus vite, sur des distances plus longues et devenir un expert en participant à votre première compétition. Voici quelques conseils pour y arriver.
Travaillez davantage sur les montées
Quasiment toutes les courses de trail et les sentiers vous imposent de courir en côte. Le renforcement de la technique et l’optimisation de la condition physique en montées aident la majorité des coureurs à progresser considérablement. Si vous voulez progresser rapidement, vous devez donc travailler les montées le plus possible souvent.
Courez sur des distances plus longues
Pour optimiser votre entraînement, vous pouvez commencer à courir sur une plus longue distance. L’objectif doit être par exemple, de courir 1 ou 2 km de plus. Au besoin, vous pouvez alterner entre course et marche selon votre condition physique. Une montre de running peut vous aider à tracker vos performances, par exemple une Suunto.
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Perfectionnez votre technique
La pratique du trail nécessite une grande technicité qui n’a rien à voir avec celle de la course sur route. Pour mieux sélectionner votre trajectoire en descente, apprenez à regarder à 3 ou 5 m environ devant vous. Evitez les longues enjambées et misez sur des pas légers et courts pour optimiser votre foulée. Adoptez une posture droite pour être plus performants.
En montée, appuyez-vous sur l’avant du pied tout en vous penchant légèrement vers l’avant. Balancez un peu plus vos bras pour avoir plus d’élan et d’équilibre sur les sentiers irréguliers et les rochers.
Faites du cross-training
Développer votre équilibre et votre masse musculaire vous permettra d’adapter plus soigneusement votre foulée aux changements de terrain et en conséquence, de courir avec plus d’efficacité. Développer votre force vous aidera en outre à optimiser la cadence de votre foulée et à appréhender les côtes plus facilement. Les exercices de squats, de pliométrie, de box jump ou les fentes sont indiqués pour travailler la puissance, l’équilibre, l’agilité et la musculation.
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Eviter les crampes
La crampe est une véritable bête noire pour les traileurs. Elle vous stoppe nette dans votre effort lorsqu’elle apparaît et dans certains cas, elle peut vous empêcher de finir votre course. Pour éviter les crampes :
- Hydratez-vous suffisamment avant, pendant et après la course en buvant de l’eau
- Buvez également des boissons spéciales, riches en électrolytes et en glucides
- Faites des exercices d’étirement lors de l’échauffement et après la course
- Consommez une barre énergétique ou un gel toutes les 45 min ou 1h durant l’effort, histoire de ravitailler les muscles en énergie
- Mettez des chaussures et des vêtements adaptés à votre morphologie
- Evitez de vous surentraîner avant une course de trail
- Dormez suffisamment, au moins huit heures de sommeil par nuit.
Récupérer après un trail
Une course de trail est épuisante. Une fois que vous avez franchi la ligne d’arrivée, vous devez être à l’écoute de votre corps et prendre toutes les dispositions nécessaires pour récupérer efficacement des efforts fournis.
Rééquilibrer l’organisme
Tout au long de la course, vous avez puisé dans vos réserves. Cela suppose une dépense énergétique importante qui ne sera comblée qu’après un rééquilibrage de l’organisme. Ainsi, dès l’arrivée, vous devez vous réhydrater en buvant beaucoup d’eau. Cela permettra également à votre organisme de se débarrasser des déchets accumulés comme l’acide lactique.
La consommation d’une boisson de récupération sera un must dans la mesure où elle contient suffisamment de protéines indispensables à la reconstruction des tissus lésés durant l’activité physique. Le stock de glycogènes pour sa part, pourra être reconstitué en amenant un apport en glucides.
Faire des étirements pour soulager les douleurs musculaires
Le trail sollicite tout le corps et généralement après une course de cette envergure, on ressent des courbatures et des contractures. Pour soulager toutes ces douleurs et récupérer de ses efforts, il est conseillé de faire des exercices d’étirement simples, un peu de yoga ou du stretching en douceur. Si vous avez particulièrement mal à un endroit, le mieux sera d’aller directement chez un médecin du sport.
On étirera particulièrement les zones suivantes : mollets, adducteurs, ischio-jambiers, fessiers, quadriceps, dorsaux, biceps et triceps, deltoïdes, épaules, trapèzes, pectoraux.
La reprise de l’entraînement
Le temps qu’il vous faudra pour récupérer dépendra de l’état de forme physique dans lequel vous vous trouvez après l’épreuve. De plus, la durée de la fatigue nerveuse et musculaire peut varier en fonction du métabolisme du coureur, du niveau de réhydratation ou encore de la qualité des aliments consommés après la course.
Après un trail, il vaut mieux se donner quelques jours de repos complet (7 à 10 jours). Mais ceux qui en ont les capacités peuvent reprendre avec la course dès le lendemain. Dans ce cas, la reprise doit se faire en douceur, avec une option du footing à faible intensité. L’objectif étant de faciliter la récupération et le relâchement des muscles. Notez toutefois qu’en forçant, on s’expose plus au risque de blessures.
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