Tout savoir sur le marathon
Publié le 1 mars 2024
Guide complet pour préparer un marathon : entraînement, nutrition, matériel et stratégie de course.
Le marathon (42,195 km) est l'une des épreuves les plus emblématiques du running. Sa préparation demande de la rigueur et plusieurs mois d'entraînement structuré.
Les bases de la préparation marathon
Un plan d'entraînement marathon dure généralement 16 à 20 semaines. Il faut avoir déjà couru un semi-marathon avant de s'attaquer au marathon.
Volume hebdomadaire : De 50 à 80km par semaine selon votre objectif (finisher, sub-4h, sub-3h30).
La sortie longue : Pièce maîtresse de la préparation, elle monte progressivement jusqu'à 32-35km 3 semaines avant le marathon.
Nutrition marathon
La semaine avant : Phase de surcharge glucidique (pâtes, riz, pain) pour maximiser les réserves de glycogène.
Pendant la course : Ravitaillement toutes les 5km. Gel énergétique toutes les 45 min + eau. Évitez d'essayer de nouveaux produits le jour de la course.
L'allure : Le 'mur du marathon' se produit généralement entre le 30e et le 35e km quand les réserves de glycogène s'épuisent. Une allure conservatrice en première moitié évite ce phénomène.
Les marathons incontournables en France
- Marathon de Paris (printemps) : 50 000 participants, parcours magnifique
- Marathon de Lyon
- Marathon du Médoc (automne, festif et déguisé)
- Marathon de Nice-Cannes