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La course à pied est une véritable aventure pour qui décide de s’y mettre. Celle-ci rime généralement avec remise en forme et reprise progressive de l’activité physique. Ceux qui ont de l’ambition peuvent même se fixer pour objectif de faire un marathon dans l’une des plus grandes capitales du monde. Découvrez tout sur cette épreuve mythique que nous avions évoqué dans cet article « guide intégral du running« .
Le marathon : origines et grandes courses
Histoire du marathon
D’après la légende, cette discipline est inspirée de l’histoire de Philippidès dans la Grèce Antique. Philippidès était un messager grec qui, à la fin de la bataille de Marathon en 490 AV J.C., parcouru près de 40 km jusqu’à Athènes pour annoncer la victoire des romains sur les Perses. Il serait ensuite décédé juste après avoir transmis son message.
Toutefois, selon Hérodote (historien grec), Philippidès aurait plutôt été envoyé chercher de l’aide à Sparte, située à plus de 220 km de la ville de Marathon après l’invasion de cette dernière par les Perses. Une controverse naîtra même des siècles plus tard sur la véritable identité du messager. Il se dira alors que c’est Thersisppos l’Eroeus qui était le vrai messager mais que, pour la majorité, ce fut plutôt Euclès qui fit le parcours.
L’épreuve de marathon telle qu’on la connait aujourd’hui fut créée lors des J.O d’Athènes de 1896 pour rendre hommage à la figure légendaire de Philippidès. Jusqu’en 1921, celle-ci se courait sur une distance non fixée de 40 km environ. Mais depuis cette date, la distance officielle du marathon est fixée à 42,195 km par l’Association internationale des fédérations d’athlétisme (IAAF).
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Les grandes courses de marathon
En dehors des Jeux Olympiques organisés tous les 4 ans, parmi les plus grandes courses de marathon au monde, on retrouve :
Le marathon de New York ou « TCS New York City Marathon » (USA)
C’est le plus grand marathon du monde ! Plus de 50 000 coureurs y prennent le départ chaque année depuis 1970. Il se court le premier dimanche du mois de novembre. L’entrée est fixée à 358 USD au moins. Le parcours englobe les 5 quartiers que forment Staten Island, Brooklyn, Queens, le Bronx et Manhattan.
Le marathon de Tokyo (Japon)
Organisé tous les ans au mois de février, cette course est ouverte à 36 000 compétiteurs. L’entrée est fixée à 85 euros et le parcours est une magnifique occasion de découvrir la capitale japonaise dans sa multi-culturalité et ses magnifiques sites touristiques.
Le marathon de Chicago ou « Bank of America Chicago Marathon » (USA)
Ce parcours réunit plus de 45 000 coureurs sur le départ. Le marathon de Chicago se court chaque année au mois d’octobre et ce, depuis 1977. Pour s’inscrire dans la compétition, il faut débourser environ 475 €. Le Grant Park en est le point de départ mais aussi d’arrivée.
Le marathon de Paris (France)
La première édition a eu lieu en 1976 et depuis, elle se tient tous les ans au mois d’avril. Les frais d’inscription pour y participer varient entre 80 et 115 euros. Le nombre de participants évolue chaque année. En 2016 par exemple, on comptait plus de 40 000 marathoniens sur le départ.
Le marathon de Melbourne (Australie)
Couru tous les ans en octobre, son prix d’entrée est fixé à environ 130 euros. Il est le point culminant du festival du marathon de la capitale australienne. La découverte du Melbourne Cricket Ground constitue la principale attractivité de ce rendez-vous qui attire des milliers de coureurs à chaque édition depuis 1978.
Le marathon de Berlin (Allemagne)
Ouvert aux amateurs et aux professionnels, le marathon de Berlin a été couru pour la première fois en 1974. L’accès est fixé à 165 euros et plus de 40 000 marathoniens s’alignent sur le départ chaque année vers la fin du mois de septembre. C’est probablement la course la plus rapide du monde avec un dénivelé positif très faible et un parcours à l’abri du vent.
Les champions de marathon
Tableau récapitulatif des marathoniens les plus performants chez les hommes d’après la World Athletics :
| Rang | Athlètes | Performance | Date | Lieu |
| 1 | Eliud Kipchoge (Kenya) | 2 h 1 min 39 s | 16 septembre 2018 | Berlin |
| 2 | Kenenisa Bekele (Éthiopie) | 2 h 1 min 41 s | 29 septembre 2019 | Berlin |
| 3 | Birhanu Legese (Éthiopie) | 2 h 2 min 48 s | 29 septembre 2019 | Berlin |
| 4 | Mosinet Geremew (Éthiopie) | 2 h 2 min 55 s | 28 avril 2019 | Londres |
| 5 | Dennis Kimetto (Kenya) | 2 h 2 min 57 s | 28 septembre 2014 | Berlin |
| 6 | Evans Chebet (Kenya) | 2 h 3 min 00 s | 6 décembre 2020 | Valence |
| 7 | Lawrence Cherono (Kenya) | 2 h 3 min 04 s | 6 décembre 2020 | Valence |
| 8 | Emmanuel Mutai (Kenya) | 2 h 3 min 13 s | 28 septembre 2014 | Berlin |
| 9 | Wilson Kipsang Kiprotich (Kenya) | 2 h 3 min 13 s | 25 septembre 2016 | Berlin |
| 10 | Mule Wasihun (Éthiopie) | 2 h 3 min 16 s | 28 avril 2019 | Londres |
Source : https://fr.wikipedia.org/wiki/Marathon_(sport)
Tableau récapitulatif des coureuses les plus performantes chez les femmes d’après la World Athletics :
| Rang | Athlètes | Performance | Date | Lieu |
| 1 | Brigid Kosgei (Kenya) | 2 h 14 min 4 s | 13 octobre 2019 | Chicago |
| 2 | Paula Radcliffe (Royaume-Uni) | 2 h 15 min 25 s | 13 avril 2003 | Londres |
| 3 | Mary Keitany (Kenya) | 2 h 17 min 1 s | 23 avril 2017 | Londres |
| 4 | Ruth Chepngetich (Kenya)) | 2 h 17 min 8 s | 25 janvier 2019 | Dubaï |
| 5 | Peres Jepchirchir (Kenya) | 2 h 17 min 16 s | 6 décembre 2020 | Valence |
| 6 | Worknesh Degefa (Éthiopie) | 2 h 17 min 41 s | 25 janvier 2019 | Dubaï |
| 7 | Lonah Chemtai Salpeter (Israël)) | 2 h 17 min 45 s | 1er mars 2020 | Tokyo |
| 8 | Tirunesh Dibaba (Éthiopie) | 2 h 17 min 56 s | 23 avril 2017 | Londres |
| 9 | Angela Tanui (Kenya) | 2 h 17 min 57 s | 17 octobre 2021 | Amsterdam |
| 10 | Gladys Cherono (Kenya) | 2 h 18 min 11 s | 16 septembre 2018 | Berlin |
Source : https://fr.wikipedia.org/wiki/Marathon_(sport)
Débuter en marathon
Comment s’entrainer à la course à pied
Avant toute chose, il est plus qu’indiqué de faire un examen cardiaque si vous avez 40 ans ou plus, et si vous aviez cessé de faire du sport depuis de nombreuses années. En tant que débutant en running, nous vous conseillons de vous entraîner de la manière suivante :
- Au début : 1 ou 2 sessions d’entraînement chaque semaine de 20 à 30 min, incluant des exercices de technique de course. Pour commencer, variez entre marche et course en ayant pour objectif d’arriver à courir ensuite sans avoir besoin de vous arrêter.
- Progressez ensuite sur un rythme de 2 à 4 séances de 10 à 20 min par semaine : faire des exercices de mobilisation, de stabilisation, ainsi que de la musculation (core training, musculation du dos, des pieds, des genoux).
Les pré-requis pour courir un marathon
Le marathon est un gros défi qui n’est pas forcément accessible à tout le monde. En plus, du check-up complet à effectuer chez votre médecin, il existe un ensemble de prérequis que vous devez satisfaire :
Courir depuis 2 ans au moins et de façon régulière
Pour courir un marathon, il faut avoir les bases et un organisme qui soit foncièrement habitué au jogging. Les sportifs peuvent dans une certaine mesure se lancer après 1 an. Mais avec le marathon, le mieux est de prendre son temps et d’attaquer les choses de manière progressive pour se préserver des blessures.
Avoir participé à plusieurs compétitions de semi-marathon
Il faut maîtriser les phases de ravitaillement, la course en peloton, les ravitaillements, savoir gérer ses allures de même que l’avant et l’après course. Vous devez avoir une bonne expérience du déroulement d’une compétition car il peut y avoir une grande différence d’avec l’entrainement.
Avoir l’habitude de s’entraîner au moins 3 fois par semaine
Il faut avoir une forme impeccable avant de s’attaquer à un plan d’entraînement spécial marathon. C’est grâce à cette base que vous aurez un corps et un organisme capables de supporter les chocs qu’impose la course à pied. Pour la développer, il faut courir régulièrement sur une longue période.
Préparer un semi-marathon
Un semi-marathon est une épreuve de course à pied qui se déroule sur une distance de 21,1 km, soit la moitié du parcours d’un marathon.
Les prérequis
Si vous êtes un débutant, vous devez préalablement remplir les conditions suivantes :
- Être endurant : il faut avoir régulièrement pratiqué un sport d’endurance et ce depuis un an au moins.
- Connaître sa vitesse maximale aérobie (VMA) et sa fréquence cardiaque maximum (FCM) : la VMA est la vitesse maximale qu’un individu peut tenir pendant 3 à 6 minutes lors de la course à pied. Pour la déterminer (de même que la FCM), vous pouvez faire un test d’effort en laboratoire, dans un club d’athlétisme ou un test individuel (test demi-Cooper par exemple).
- Avoir couru et terminé un 10 km
- Avoir l’équipement adéquat : tenue et chaussures de running, chaussettes adaptées et confortables, et montre cardio de sport
Exemple de plan d’entraînement pour préparer un semi-marathon
Durée : 8 semaines
Adapté pour les coureurs débutants et ceux qui veulent s’améliorer
Nombre de séances : 3 à 4 sessions d’1 à 2 h/ semaine
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2 séances d’entrainement fractionné chaque semaine, avec 20 à 25 minutes d’échauffement :
- Alterner de courtes sessions de course rapide avec des phases de récupération de 2 minutes maximum
- Travailler essentiellement les exercices techniques et physiologiques, le cardio et la musculation, l’objectif des séances de fractionné étant de progresser sur ces différents aspects.
1 séance de footing ou de vélo, l’objectif étant de récupérer à une allure lente.
1 séance (la dernière de la semaine) de récupération à un rythme modéré. Ça doit être une sortie, notamment à vélo, histoire de varier l’entrainement.
Vous pouvez bien sûr adapter ce plan d’entrainement en fonction de vos aptitudes physiques, vos objectifs et de votre disponibilité.
S’entraîner progressivement
Il faut adopter un plan d’entraînement approprié qui favorise l’optimisation des capacités physiques de manière régulière et progressive.
Dans cette optique, le plan d’entraînement idéal basé sur la progression doit intégrer ces 4 étapes :
- Une phase de préparation générale
- Une phase de préparation spécifique
- Une période compétitive
- Une période de récupération
Se préparer juste avant un marathon
Que manger avant un marathon
L’alimentation doit être spécifique aux exigences que requiert cette épreuve. Il ne faut pas changer brusquement ses habitudes alimentaires à la veille d’une compétition.
Une fois que cela a été dit, sachez qu’il est déconseillé de consommer des fibres avant un marathon. En plus d’augmenter le transit intestinal, ceux-ci peuvent être à l’origine des troubles digestifs et des problèmes gastriques pendant la course.
Durant toute la semaine qui précède le marathon, vous devez donc réduire l’apport en fibres et privilégier la consommation de céréales complètes comme le riz, le pain et les pâtes, ainsi que celle des légumineuses (haricots, lentilles et pois).
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S’équiper pour un marathon
L’équipement indispensable pour une journée de marathon sereine et réussie :
- Un t-shirt technique (modèle ample en été, modèle près du corps si la course a lieu en hiver)
- Un collant en polyester ou élasthanne pour un marathon d’hiver ou un short en été
- Une paire de chaussures de running techniques et offrant un bon amorti au contact du bitume. Vous pouvez simplement en trouver chez Nike, Adidas ou bien chez Puma.
- Des chaussettes de running avec renfort sur les doigts de pied et le talon. Vous pouvez en trouver chez Sportsshoes ou Under Armour par exemple.
- Eventuellement une veste coupe-vent et imperméable
- Du sparadrap ou de la crème anti-frottement
Surveiller sa santé avant un marathon
Avant de vous mettre au sport, et particulièrement à la course à pied, vous devez vous assurer que vous ne présentez aucune anomalie cardiaque. Pour cela, vous devez faire un bilan de santé à l’issu duquel on vous délivrera un certificat d’aptitude au sport.
Avant un marathon, il est donc primordial et même impératif de faire certains examens médicaux. Ces derniers comprennent un examen de base pour vérifier la santé des muscles, tendons, pieds, genoux, hanches et chevilles ; et un examen cardio-vasculaire et pulmonaire pour s’assurer de la bonne ventilation des poumons.
Comment bien récupérer après un marathon
S’il faut plusieurs semaines à l’organisme pour récupérer d’un marathon, la récupération commence cependant dès la fin de la course.
Dès la fin de la course
L’organisme se régénère beaucoup plus rapidement dans les quatre heures qui suivent une activité physique importante. C’est pourquoi il est conseillé de se réhydrater abondamment au cours des heures qui suivent la fin du marathon, surtout que le corps perd environ 5% d’eau après d’intenses efforts.
La première semaine après le marathon
Au cours de cette semaine, vous devez abandonner toute activité physique, peu importe que vous ne ressentiez plus de courbatures. Il faut savoir en effet que la fatigue ne se manifeste pas toujours immédiatement après un marathon.
La deuxième semaine après le marathon
Durant cette semaine, vous pouvez recommencer avec le sport si vous le souhaitez. Seulement, il faudra se limiter à 1 ou 2 séances d’entraînement léger, moins agressif et n’ayant rien à voir avec la course à pied (randonnée, balade, natation). Sinon, le repos complet reste indiqué au cours de la semaine 2.
La troisième et la quatrième semaine après le marathon
Vous pouvez reprendre avec la course à pied après avoir observé 2 semaines de repos complet. Cependant, la reprise doit être progressive. Pendant les quinze premiers jours, limitez-vous à des séances de footing léger tous les deux ou trois jours, de 45 min ou 1 heure maximum.
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